Por:Beth Darnall and Emma Seppälä

El dolor crónico afecta a aproximadamente uno de cada tres estadounidenses , más que el cáncer, como las enfermedades cardíacas y la diabetes. Esta lucha generalizada ha llevado al amplio uso de analgésicos y a una creciente crisis nacional de adicción y muerte a los opioides. Es suficiente para hacer que te preguntes si hay alguna manera en que podamos ayudarnos a nosotros mismos y a nuestros seres queridos a aliviar el dolor de forma segura y efectiva sin volverse demasiado dependientes de las drogas.

La buena noticia es que la hay, y están a nuestro alcance.

La mayoría de las personas, incluidos la mayoría de los médicos, piensan que el dolor es un síntoma físico, pero la ciencia revela que las emociones también juegan un papel importante. En otras palabras, la psicología es parte integral de la experiencia del dolor y puede mejorarla o empeorarla.

Cuando el dolor se trata únicamente con medicamentos, solo se ha abordado una parte del problema. Mientras tanto, los pacientes pueden recibir muy poco de otro tipo de cuidado del dolor, uno que les enseñe técnicas de autogestión para tratar el dolor. Nuestra investigación científica en el área creciente de la psicología del dolor muestra que el alivio del dolor es más eficaz cuando se dirige al cuerpo y la mente.

¿Por qué el rol de la mente es tan importante? Estamos programados para responder al dolor como una amenaza potencial a la supervivencia (imagina escapar del ataque de un perro). La ventaja del dolor agudo es que nos motiva a querer hacer algo al respecto, como escaparse, y eso puede ayudarnos a sobrevivir. Pero el dolor crónico y duradero no tiene valor de supervivencia. Después de todo, no puedes huir de un dolor de espalda. La «alarma de daño» del dolor se convierte en una «falsa alarma» que desencadena la respuesta al estrés: respiración más rápida y ritmo cardíaco, pensamientos acelerados y emociones negativas. Irónicamente, estos cambios pueden provocar un dolor aún mayor. El tratamiento psicológico del dolor reduce estas respuestas negativas, reduciendo así el dolor.

Lo que sucede después de la cirugía ayuda a ilustrar cómo funciona esto. En promedio, el 10 por ciento de las aproximadamente 200 millones de cirugías que se realizan cada año producirán dolor postquirúrgico crónico, un número asombroso. Los factores psicológicos determinan mejor quién se recuperará menos bien y desarrollará dolor crónico. La ansiedad y lo que se conoce como » catastrofismo del dolor» (enfocarse y preocuparse excesivamente por el dolor) pueden moldear el dolor futuro más que el tipo de cirugía o intervención médica. Los estudios de imágenes cerebrales revelan que el catastrofismo del dolor mantiene la mente enfocada en el dolor y la angustia, altera la estructura del cerebro y cambia la forma en que funciona el cerebro. Centrarse en el miedo al dolor aumenta la sensibilidad del cerebro y  hace sentir peor de lo que debería.

La buena noticia es que incluso alguien propenso al catastrofismo del dolor puede aprender a reconectar su cerebro para aliviar el dolor, y no tiene que tomar mucho tiempo. Un estudio sugiere que una sesión  puede enseñar a las personas las habilidades que necesitan para cambiar sus cerebros y su dolor.

En la Universidad de Stanford, están probando una intervención psicológica prequirúrgica en línea diseñada para ayudar a optimizar la mentalidad positiva y las habilidades calmantes antes de la cirugía. El objetivo es reducir el dolor postoperatorio, la angustia y la necesidad de opiáceos.

Los tratamientos que se dirigen a la mente, no solo al cuerpo, son profundamente fortalecedores : puedes aprender a calmar tu propio sistema nervioso, a entrenar tu cerebro para evitar el dolor y a brindar alivio auto calmante para el dolor. Estas herramientas pueden ser incluso más efectivas que la medicación sin ninguno de los graves riesgos para la salud o los efectos secundarios.

Aquí hay algunas técnicas que puedes probar:

La respuesta de relajación

Se ha demostrado científicamente que relajar la mente para contrarrestar los efectos fisiológicos del dolor y el estrés. Esta «respuesta de relajación» se puede lograr a través de los siguientes ejercicios:

La relajación o meditación guiada puede ayudar a calmar profundamente la mente y el cuerpo. El uso diario de esta técnica mente-cuerpo desencadena los efectos analgésicos del sistema nervioso. Con el tiempo, el sistema nervioso se calmará y volverás a entrenar el cerebro y cuerpo para evitar el dolor.

Los ejercicios de respiración profunda son técnicas de relajación antiguas que calman el sistema nervioso. La investigación muestra que podemos reducir rápidamente la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la tensión muscular mientras aumentamos el flujo sanguíneo a través del simple acto de la respiración. Cuando experimentas emociones negativas, dolor o estrés, la frecuencia respiratoria se tensa y se vuelve rápida y superficial. Al cambiar tu respiración,  puedes cambiar el estado de tu mente y cómo te sientes. En lugar de quedar atrapado en «luchar o huir», regresas a un estado de «descanso y digestión». Las señales de advertencia del cuerpo se apagan y tu bienestar aumenta. La investigación se realizó con veteranos de Irak y Afganistán con trauma de combate que demostraron que solo una semana de prácticas de respiración intensiva (Sudarshan Kriya) normalizó la ansiedad crónica e intensa de los veteranos, y que estos beneficios se mantuvieron un mes e incluso un año después.

El Happiness Program ofrecido por  El Arte De Vivir ofrece programas de respiración completos incluido el Sudarshan Kriya.

La meditación es otra forma de activar la respuesta de relajación. La meditación regular en realidad puede reducir la actividad en las regiones dolorosas de tu cerebro y al mismo tiempo aumentar la actividad en las partes de tu cerebro que ayudan a calmar tus emociones negativas. La investigación que realizamos en la Universidad de Stanford sobre la meditación de la compasión demostró que reducía las emociones negativas y el dolor crónico. Descarga la aplicación de meditación como SATTVA , aplicación creada para El Arte De Vivir.

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